ロードバイクにハマってるんだけど、イマイチ速く走れなくって悩んでるんだ。
よく「ロードバイクは1時間に20km進むのが目安」と言われるけど、自分はまだまだで・・・
その計算で言ったら「100㎞を5時間」で走るのが一般レベルだけど、どうしても達成できないんだよね～。
100kmを走ることはできても、めちゃめちゃ走るのが遅い。
一般人レベルの「1時間で20キロ」、つまり「１００キロを５時間」を目標に、速く走れるようになる方法を教えて欲しい！
こんな方にオススメの記事です。
【この記事で分かること】
- 走るのが遅かった私が、100キロを「8時間→5時間」に縮めるためにやったこと
- ロングライドで、より速く、より遠くへ走るためのコツ
突然ですが、あなたは「100キロを5時間」で走れますか？
「走れる」という方は、この記事は見なくても大丈夫です。
そうではなくて、「100キロ走るのに5時間以上かかってしまう」という初心者の方へ向けて、速く走れるためのコツを解説します。
実は私も、ロードバイクを始めた頃はめちゃめちゃ走るのが遅かったのです。
今となっては考えられないのですが、100キロ走るのに8時間かかったこともありました。
これはゆっくり漕いだわけではなくて、真剣に漕いだ結果、8時間もかかっていたんですね。
そのときは高校2年生で、部活もやっておりましたし、体力が無かったわけではありません。
それなのに、異常なほど遅かった。
この記事に訪れた皆さんも、同じ悩みを抱えていると思います。
「もっと速く走れるようになりたい」
「ひとまず一般人レベルになりたい」
そんな風に思っていますよね。
まずは一般人レベルといわれる「1時間で20キロ」「5時間で100キロ」を走れるようになりたいところです。
そこで本記事では、100キロ8時間かかっていた私が、100キロ5時間に縮めるためにやったことを紹介します。
この記事に沿って行動すれば、あなたも「100キロを5時間」に近づけるはずです。
それではご覧ください。
ロードバイクで100キロを「8時間→5時間」に縮められたワケ
なぜ100キロ走るのに8時間かかっていた私が、5時間に短縮できたのか。
時間を短縮するためにやったことは6つあります。
- スマホホルダーを付けた
- お尻の痛みを解消させた（ポジションを出した）
- 歩道を走るのをやめた
- 休憩の頻度を一定にした
- 休憩時間を設定した
- 最初から最後まで同じペースを保った
詳しく解説します。
スマホホルダーを付けた
スマホホルダーを付けてすぐにルートを確認できるようにしたことで、大幅に時間を縮めることができました。
以前の私がロングライドで異常なほど進みが遅かった理由の一つに「マップの確認回数が多いこと」がありました。
当時はスマホホルダーを付けておらず、サイクルジャージの背中ポケットに入れたスマホを取り出しては、確認し、しまうという作業を繰り返していたんですね。
だから、マップの確認に時間が掛かりすぎていたのです。
初心者だった私は、まだ地図を見て走るということに慣れておらず、何度も何度も確認する必要がありました。
例えば、
「あれ？どこで右折するんだっけ？確認しなきゃ。」
「やばい、道間違えた。戻るにはどうしたらいいんだ？」
「今自分が走っているのはどこだろう？ちょっと確認したいな」
とか。
確認作業の度に走行が中断され、全然進めていないことに気づいたのです。
特に私は豊田市に住んでおり、西に進むと大都会名古屋があります。
名古屋の道はとても複雑で、走っていると道に迷ってしまうことも多かったです。
その度に自転車を止め、スマホを取り出し、確認、再出発。
・・・すぐにわからなくなり、また同じ作業の繰り返し。
どう考えても大幅な時間のロスであり、これが走行の遅さにつながっていました。
なので、スマホホルダーを付けることにしたのです。
すると、信号待ちなどでさっと地図を確認することもできますしし、ナビの案内通りに進めば迷うこともなくなりました。
スムーズに走れるようになったおかげで、無駄な時間を削減することができたんですね。
結果、時間当たりに進める距離が増えた。
もし、今あなたが私と同じような状態なら、すぐにスマホホルダーを取り付けるべきですね。
簡単にマップを確認できることは、走行時間の短縮に大きく貢献します。
これからスマホホルダーを購入しようと考えている方は、こちらの記事を参考にしていただけると嬉しいです。
お尻の痛みを解消させた（ポジションを出した）
ポジションを出すことでお尻の痛みを解消し、長時間力を入れて漕ぎ続けられるようになりました。
だから、結果として時間の短縮に繋がった。
遅かったころの私は、サドルのポジションが出ていませんでした。
だからか長距離を走るとお尻がヒリヒリと痛み始め、70kmを越えたあたりから力を入れて漕ぐことが苦しくなっていたんですね。
あまりにもお尻が痛すぎるせいで、「なるべく楽に漕ぎたい」となっていたからです。
だから、ロングライドの後半では急激にスピードが落ち、走行時間が長くなってしまっていました。
そこで、お尻の痛みを解消させるためにいろんなことを試してみたんですね。
結果、お尻が痛くならないようになり、長時間しっかり漕げるようになったことで、速度を落とさずに最後まで走れるようになりました。
もし、「お尻が痛くなる」という問題を抱えているのなら、それを解消させることが大切です。
私がやってみたことを参考に、まずは100キロ走れるだけのお尻づくりをしてみてください。
歩道を走るのをやめた
歩道を走るのを極力避けたことで、平均速度が上がりました。
昔の私は、ところどころ歩道を走ることがありました。
例えば、
- 交通量が多い道路
- 路肩が狭い道路
- 車に迷惑だと思った時
などです。
ロードバイクで車道を走ることに問題はありませんが、とはいえ歩道を走りたくなるシチュエーションってありますよね。
でも、歩道を走ることがスピードを落とす原因になるので、やめた方がいいです。
歩道って、
- 排水溝の段差があったり
- もちろん人が歩いていたり、
- 道が悪かったり、狭かったり、障害物があったり
しますよね。
なので、車道を走っている時に比べて、速度を上げて走ることができません。
減速やストップをすることも多く、“速く走る”という点においては非常に効率が悪いです。
なので、あるい程度走行に慣れてきた方から、なるべく車道を走るようにした方がいいですよ。
絶対その方が速く走れるからです。
休憩の頻度を一定にした
私は休憩の頻度を一定にしたことで、無駄に休憩を重ねることがなくなり、タイムロスの改善に繋げました。
以前の私は、休憩の頻度は特に設定していませんでした。
「疲れたら、コンビニに入る」
恐らく多くの人がこの考えだと思います。
でもこれ、やめた方がいいですよ。
走行距離に対して、休憩する回数が無駄に多くなってしまうからです。
「疲れたら」という条件で走っていると、自分が辛い時はそれを理由に休憩してしまいますよね。
正直、自転車で「辛い」なんて当たり前なんですよ。(笑)
特にロングライドの後半なんて、足も肩も首もいたくなってきますよね。
だから、自然と休憩回数が多くなる。
私の場合、10キロに1回とか休憩してました。
それでは休んでばかりで、進まないのも当然です。
だから、休憩の頻度は一定にした方がいいです。
私の場合、20キロごとに1回としています。
このように決めることで、次の休憩場所を目標にモチベーションを保って走ることができますし、「楽したい」というという気持ちから無駄に休憩することをなくせます。
「そういや休憩ばかりしていたな・・・」
「休憩の頻度なんて、設定していなかったな・・・」
という方は、まずは20キロごとの休憩を目安に、設定してみてください。
これを意識すると、タイムロスが省けます。
休憩時間を設定した
さらに追加です。
休憩をする時には必ず、「休憩時間」を設定しましょう。そして厳守しましょう。
昔の私は、休憩頻度も決めていなければ、休憩時間も適当でした。
だから、自分の体が完全に休まるまで「ダラー」っとしちゃってたんですよね。
休憩中をいいことに、SNSをチェックしたり、スマホゲームをやったり。
「気づいたら30分も休憩していた」なんてこともありました。
これでは、ロングライドの走行時間が長引くのは当然ですよね。
30分あれば10キロも前に進めていたわけですから。
なので、休憩には時間を設定しましょう。
私の場合、「長くても10分」と決めています。
時間が決まれば、自分の行動も自然と変わるものです。
- コンビニにつく前に「何を買おうかな？」と決めておいたり、
- 10分の間で「何をするか」予定を立てたり、
- 一つ一つの動作を、無駄なく効率よくやったり
することができますよね。
このように、休憩時間を設定することで、メリハリをつけて行動することができます。
無駄にだらだら休憩するのを防ぎ、全体の走行時間を短縮できるというわけです。
最初から最後まで同じペースを保った
最初から最後まで同じペースで保つことで、後半に疲れがドッと溜まるのを防ぎ、スピードの低下を抑えました。
昔の私は、後先のことを何も考えずに走っていたんですよね。
例えば、
- 走り始めはぶっ飛ばして、後半疲れてめっちゃ遅くなったり
- スピードの出る下り坂が気持ちよくて、最高速目指して漕ぎ続けたり
- きつい坂道は「ゼーハー」言いながら、ダンシングで勢いよく登り切ったり
- 走行中に、レーサー気分になってトップスピードを出してみたり
体力のある時は調子に乗って漕ぎまくるというミスをしていました。
つまり、無駄に心拍数を挙げて、体への負担を増やす走り方です。
その結果どうなるか。
想像つくと思いますが、ロングライドの後半で疲れてパフォーマンスが落ちてしまっていたのです。
だから、最初は早いけど、後半めっちゃ遅いみたいな。
完全に力尽きてしまっていたので、この走り方では全然ダメです。
そこでどう改善したか。
最初から最後まで一定のペースで走るようにしました。
そのきっかけとなったのが、Twitterでフォローしている方の言葉でした。
「長距離を速く走るコツは、とにかくサボること」
この人の言いたいことは、「とにかく心拍数を上げずに、同じペースで淡々と走り続けろ！」という内容でした。
それを見て私も実践したんですよね。
すると、これまで100キロ走ったら力尽きていた私が、走り終わっても体力に余裕があると感じるようになったのです。
余裕があるので、ロングライドの後半でもスピードが落ちることはありません。
その結果、平均時速23キロ以上を維持して走れるようになり、「100キロ5時間」を達成することができました。
この話を聞いて、
- 「やばい、俺もダメな走り方してたわ・・・」
- 「私の走り方は緩急の差が大きすぎる。一定で走るよう心掛けないと・・・」
と思った方は、是非やってみてください。
冗談抜きでロングライドの走行時間が縮まりますから。
まとめ
最後にまとめとして、今回紹介したポイントを振り返ります。
- スマホホルダーを付けた
- お尻の痛みを解消させた（ポジションを出した）
- 歩道を走るのをやめた
- 休憩の頻度を一定にした
- 休憩時間を設定した
- 最初から最後まで同じペースを保った
この中で改善すべきポイントが見つかった方は、ぜひそれを実践してみてください。
きっと、速く走れるようになるはずです。
ご覧いただきありがとうございました。
